吃完饭别急着坐下 走10分钟稳住血糖。日常生活中，很多血糖偏高的人担心餐后血糖骤然升高。饭后是选择坐在沙发上刷短视频，还是起身出去走一走呢？别小看“出去走走”这个简单动作，它对血糖、肠胃甚至体重的影响比想象中大得多。一项研究发现，饭后只要走路10到30分钟，就能对血糖产生积极影响。
2016年，国际期刊《糖尿病学》发表的一项交叉对照研究显示，在一天总运动量相同的情况下，饭后散步能更好地稳定餐后血糖，尤其是晚餐后的散步效果更明显。研究纳入41位2型糖尿病患者，平均年龄60岁，平均病程10年。实验方案分为两种：一种是一次性散步30分钟，时间自定；另一种是每顿饭后5分钟内起身散步10分钟。结果表明，每顿饭后散步10分钟的人，餐后血糖波动指标整体降低了12%，特别是晚饭后散步，该指标降低了22%。
晚饭后散步降糖效果突出的原因在于，人们通常在晚饭时摄入较多主食和碳水化合物，且饭后习惯久坐不动，这容易导致血糖上升。此时慢悠悠地走一会儿，肌肉会消耗血液中的葡萄糖，从而稳定血糖。根据《中国糖尿病行为与生活方式干预指南（2024版）》，餐后活动累计45分钟控糖效果更佳，但即使只走10分钟也比吃完就躺着好。
饭后慢走的好处不仅限于稳住血糖。坚持饭后散步还能帮助脾胃运化。缓步行走既能促进气血流通，又不会与脾胃争夺气血。急走或吃完就坐下会影响气血运行，导致消化不良或胃胀腹痛。此外，饭后散步还有助于控制体重。一项研究发现，午餐和晚餐后不久即开始散步30分钟，一个月内可以减重3千克，而餐后1小时才开始散步的人则减重约1.5千克。散步还能改善情绪和睡眠，有助于放松身心，缓解压力。